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Les maladies cardiovasculaires et leurs complications sont la première cause de décès dans le monde. En France, elles sont la deuxième cause de décès après les cancers, avec plus de 140 000 morts chaque année, mais elles sont la première cause de décès chez les femmes tous âges confondus et chez les personnes très âgées. Elles sont aussi une cause importante de maladie et de décès précoces. Jusqu’à 50 000 personnes font un arrêt cardiaque soudain chaque année et 5% seulement y survivent !

Alors comment garder une bonne santé cardiovasculaire ?  En agissant sur plusieurs tableaux afin de contrer ses ennemis notables : tabagisme, sédentarité, excès de mauvaises graisses, hypertension... Voici 15 conseils pour garder ou retrouver un cœur en pleine forme.

1. Du bon usage du gras

La consommation d’acides gras essentiels Oméga 3 (Ils font partie des acides gras polyinsaturés comme les Oméga 6, plus répandus dans l’alimentation) aide à éviter l’apparition de troubles cardiovasculaires. En effet, ils réduisent le taux de triglycérides, cause majeure du risque d’accident cardiaque. Mais ce n’est pas tout : les Oméga 3 agissent également sur l’agrégation plaquettaire, l’élasticité des artères et donc sur la pression artérielle.

Notre premier conseil donc : consommez des poissons gras (hareng, saumon, sardine, maquereau…) au moins 3 fois par semaine et assaisonnez vos salades avec des huiles de noix, lin, colza…

2. Réduisez le stress au maximum

Le stress - surtout dans sa version extrême, le stress chronique - met à rude épreuve l’ensemble du système cardio-vasculaire. On sait d’ailleurs que le stress psychosocial est à l’origine d’un tiers des infarctus du myocarde et de 10% des AVC.

En effet, il agit simultanément sur tous les leviers qui mettent à mal la santé cardiovasculaire : il peut favoriser ou aggraver l’hypertension artérielle, il augmente le taux de « mauvais » cholestérol (le LDL) ainsi que le risque de diabète. Il favorise également la prise de poids, ainsi que le tabagisme et la sédentarité.

Voici notre deuxième conseil : Pour juguler le stress il faut pratiquer une activité physique et recourir à la technique de la cohérence cardiaque, méthode de respiration qui a fait ses preuves dans la gestion de l’anxiété et du sentiment d’oppression en stimulant le nerf vague.

3. Tabac : c’est non !

Fumer a un impact considérable - et parfaitement démontré - sur la santé cardiovasculaire. En effet, entre 30 et 70 ans, 2 décès cardiovasculaires sur 5 sont imputables au tabagisme ! Et les femmes également sont très touchées : plus de 60% des infarctus du myocarde chez la femme de moins de 50 ans sont dus au tabac. Pire encore : l’association du tabac et de la contraception orale multiplie jusqu’à 20 fois le risque d’accident cardiovasculaire.

Vous l’avez compris : si vous êtes fumeur, l’idéal serait donc d’arrêter totalement le tabac. Mais cela est loin d’être facile et si vous n’y arrivez pas, évitez au moins les cigarettes aux effets cardiaques les plus risquées, par exemple celles prises juste avant ou après un effort, ou encore celles fumées à l’extérieur par grand froid.

4. Dormez, je le veux ! Mais ni trop ni trop peu

Selon un vaste programme d’études menées auprès de 474 684 participants, les personnes qui ont un sommeil de courte durée ont un risque plus élevé d’avoir une maladie coronarienne et de subir un AVC que ceux qui dorment de 7 à 8 heures par nuit. Mais là où l’affaire se corse, c’est que, selon ces mêmes études, une longue nuit de sommeil (plus de 8 h) occasionne aussi un risque plus élevé des mêmes événements par rapport au groupe de référence.

Ces résultats sont confortés par une étude menée au Nevada sur 5101 participants. Selon cette étude, ceux qui dorment très peu, soit de 1 à 4 heures par nuit, sont 2,4 fois plus à risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, maladie coronarienne, AVC) par rapport à ceux qui dorment de 7 à 9 heures par nuit. Les personnes qui dorment plus que la moyenne (10 à 18 h par nuit) sont près de 7,2 fois plus exposés à un risque de maladie cardiovasculaire que celles qui ont eu un sommeil d’une durée normale. Il faut noter que ceux qui ont peu dormi peu (1 à 4 h) ou excessivement (10 à 18 h) ne représentent que respectivement 3,8 % et 2,8 % des participants. Les participants qui ont dormi 5 à 6 heures par nuit en moyenne ne pas statistiquement à risque de maladies cardiovasculaires par rapport au groupe de référence (7 à 9 h de sommeil par nuit). Une étude prospective réalisée au Royaume-Uni auprès de 9692 participants âgés de 42 à 81 ans a montré qu’une modeste augmentation de 18 % (non statistiquement significative) du risque d’AVC était associée à une nuit de sommeil de courte durée (8 h) était associée à un risque 46 % plus élevé et significatif d’AVC par comparaison à un sommeil d’une durée normale (6 à 8 h).

En résumé, la carence tout comme l’excès de sommeil (moins de 5 h ou plus de 9 h) sont à éviter. Un sommeil de qualité d’une durée de 7 à 9 heures est un des facteurs (avec une bonne alimentation, de l’exercice quotidiennement et d’autres saines habitudes de vie) qui va augmenter les chances de vivre plus longtemps et en bonne santé.

5. Manger lentement et en conscience

Prendre son temps pour profiter de son repas, prendre le temps de mastiquer les aliments, faire des pauses toutes les 30 secondes, respirer, prendre conscience de ce moment privilégié qu’est un bon repas, voilà autant de bonnes habitudes qui permettent de réduire le stress de manière générale, car le système digestif assure sa fonction de façon plus efficace et sans pression. Vous mangez automatiquement moins et les aliments sont mieux assimilés. De plus, vous offrez à votre estomac un moment de détente et de repos en mastiquant correctement et lentement vos repas. Enfin, le fait de manger lentement provoque une production de dopamine, ce neuromédiateur qui améliore rapidement le sentiment de bien-être. Par la même occasion, le taux de cortisol (responsable du stress) diminue rapidement. En mâchant doucement, l’organisme se détend et réduit ainsi les risques de palpitations causées par les chocs émotionnels et le trac, de troubles d’inattention et de la mémoire et surtout de problèmes cardio-vasculaires.

6. Faire du sport : non, vous n’y couperez pas !

Tout le monde le sait, mais nos habitudes de vie sédentaires sont parfois tenaces et il n’est pas simple de les contrecarrer. Pourtant, faire du sport, idéalement un peu tous les jours ou au moins 3 fois par semaine est indispensable pour notre cœur et tout notre organisme.

En effet, si vous pratiquez 30 à 40 minutes de sport (marche rapide, footing) 3 fois par semaine, cela agira directement sur votre système cardiorespiratoire. L’activité physique réduit de 30% le risque d’accident cardiovasculaire et aide à perdre quelques kilos en trop, à éliminer le mauvais cholestérol, à réduire la pression artérielle, et à se sevrer du tabac, autant de facteurs de risque.

De plus, faire du sport fait chuter le stress, stimule la production de sérotonine et de dopamine, hormones du bonheur et du plaisir qui, lorsqu’elles sont sécrétées naturellement grâce à l’exercice, opèrent un cercle vertueux sur la santé, tant mentale que physiquement, et cela se ressent de façon très bénéfique sur le plan cardiovasculaire.

Alors, sortez, prenez l’air, renouez avec la nature et le sport ; vous y gagnerez sur tous les plans !

7. Tension artérielle : à surveiller de près

L’hypertension artérielle est une pression trop élevée dans les artères, ce qui les endommage et représente le premier facteur de risque de maladies cardiovasculaires, et plus particulièrement d’accident vasculaire cérébral. Dès la quarantaine, il est essentiel de mesurer sa pression artérielle régulièrement.

Cela devient d’autant plus crucial pour les personnes qui présentent un ou plusieurs facteurs de risque (parents hypertendus, surpoids, sédentarité excessive, chocs émotionnels fréquents) : à ces personnes, il est conseillé de mesurer leur tension quotidiennement et de mettre en place de nouvelles règles de vie (sport, alimentation, gestion du stress) pour réguler et si besoin faire chuter la tension. A ce propos sachez que l’on parle d’hypertension pour des pressions artérielles supérieures ou égales à 14/9.

8. Attention au sel !

Vous le savez : l’excès de sel est un des facteurs principaux des maladies cardiovasculaires car il entraine de l’hypertension artérielle. L’idéal serait de ne pas dépasser 5 g de sel par jour.

Or, avec l’alimentation industrielle, les charcuteries, viandes et poissons fumés, les fromages, biscuits apéritifs et autres préparations de traiteur, ce taux explose littéralement et sans que l’on s’en aperçoive.

Une seule solution : limiter ces mets autant que possible en privilégiant les aliments non transformés et donc, des plats réalisés par vos soins à partir d’ingrédients naturels (légumes, légumineuses, viandes, poissons). Des plats que vous salerez modérément et maitrisant la limite quotidienne. Cette hygiène de vie est absolument essentielle pour vous garantir une bonne santé cardiovasculaire… et de plus elle vous autorise quelques écarts de temps à autre !

9. Et le sexe dans tout ça ?

Là encore, le fait est connu et ne surprendra personne : des études de l'Université de Dublin démontrent que les facteurs de risques cardio-vasculaires diminuent avec la fréquence des rapports sexuels, et ce dans des proportions de l'ordre de 50 %. Donc, oui, c’est prouvé, une activité sexuelle harmonieuse diminue les risques de crise cardiaque.

Pourquoi ? Tout d’abord parce qu’il s’agit d’une activité physique, ensuite parce que durant l’acte on libère un cocktail d’hormones (sérotonine, dopamine et endorphines). Les vertus anti-stress sont bien réelles ! Bénéfiques pour le moral, elles le sont aussi pour les artères et le cœur.

Un rapport sexuel représente un effort physique modéré comparable à la montée de 20 marches à bonne allure. Comme toute activité physique, il contribue à muscler le myocarde, c'est-à-dire le muscle cardiaque, ce qui permet d'éliminer les toxines de l'organisme.

Selon la Fédération française de Cardiologie (FFC), l’activité sexuelle participe à la qualité de vie, car elle est bénéfique à la fois pour la santé mentale et physique. La FFC va plus loin et ajoute que contrairement aux idées reçues, son effet est vraiment positif sur la santé cardio-vasculaire. 

Tout d’abord, l’accident cardiaque lors d’un rapport sexuel est rare. La plus vaste étude sur le sujet rapporte que 0,016% des décès par arrêt cardiaque seraient liés à un rapport sexuel pour les femmes contre 0,19% pour les hommes, rapporte la FFC.

Ainsi, outre le puissant bien-être et l’épanouissement qu’elle peut procurer, une activité sexuelle régulière présente de nombreux bénéfices pour le cœur. Alors pourquoi s’en passer ?

10. Prendre un petit déjeuner complet

Pendant longtemps on a cru que le petit-déjeuner n’était pas indispensable, et même qu’il gagnait à être éliminé. Aujourd’hui, à la lumière des dernières découvertes, les cardiologues s’accordent à dire qu’au contraire ce premier repas de la journée est indispensable… sous certaines conditions.

En effet, le petit déjeuner à la française, avec tartines, beurre et confiture n’est pas idéal… notamment à cause de cette dernière, trop riche en sucres.

En revanche, le beurre en petites quantités est bénéfique. Mais en réalité et contre toute attente, ce sont nos voisins anglo-saxons qui ont le petit déjeuner idéal : des protéines animales (bacon), du pain complet, des œufs mais aussi des fruits. En adoptant ce régime, vous démarrez du bon pied en offrant à votre corps et surtout à votre cœur la nutrition idéale.

Bien sûr, cela est encore mieux si compte tenu de ce premier repas copieux, vous levez le pied le soir avec un dîner frugal et sans aliments trop riches en glucides raffinés, en protéines animales et en gras.

Donc, le matin, faites-vous plaisir et offrez-vous un petit déjeuner joyeux, généreux… mais à l’anglaise !

11. Prenez-vous soin de vos dents ?

Une dentition mal soignée, des dents entartrées, une mauvaise hygiène bucco-dentaire peuvent entrainer des saignements des gencives, lésions qui permettent aux bactéries présentes dans la bouche de pénétrer dans le sang et de mettre en danger tout le système cardiovasculaire (formation de caillots).

Pour protéger votre cœur et vos artères, consultez régulièrement votre dentiste pour dépister et faire soigner d’éventuelles caries, faire détartrer vos dents au moins une fois par an et contrôler l’intégrité de vos gencives. Autant de petits gestes qui peuvent avoir une grande incidence sur votre santé cardiovasculaire et votre sécurité.

12. Rire aux éclats

Outre les immenses bienfaits qu’il procure sur le moral, le rire protège notre système cardiovasculaire. Il a été démontré que le fait de rire de bon cœur (c’est le cas de le dire) avait un impact positif sur les artères. En effet, le rire entraine une vasodilatation des artères et donc une augmentation du débit sanguin. Et puis, vous le savez, rire est sans doute le meilleur des anti-stress !

13. Gare à l’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil se caractérise par la survenue durant le sommeil d’épisodes d’interruption ou de réductions significatives de la ventilation durant plus de 10 secondes. Ce syndrome touche plus de 3 millions de français. S’il n’est pas traité à temps, il a bien entendu des conséquences sur la santé cardiovasculaire.

Quels sont les symptômes qui doivent vous alerter ? Des ronflements, arrêts respiratoires perçus par l’entourage, des réveils fréquents, un sommeil non récupérateur, des sueurs nocturnes, de la somnolence durant la journée, des maux de tête le matin… mais aussi irritabilité, déprime voire dépression, manque de tonus.

Dans tous les cas, l’apnée du sommeil est une affaire sérieuse qu’il ne faut absolument pas négliger. Si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs de ces symptômes, parlez-en à votre médecin traitant.

14. Les bienfaits du (vrai) chocolat noir

Là encore le fait est reconnu. Le chocolat noir a des effets positifs sur le système cardiovasculaire, notamment grâce à la présence de flavonoïdes, qui sont comme chacun sait de puissants antioxydants. Ainsi, le vrai chocolat noir (c’est -à-dire de qualité, et sans aucune adjonction de crème ou de lait) tend à diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL). De plus le chocolat noir réduit la tension artérielle. Enfin, les flavonoïdes contenus dans le chocolat fluidifient le sang en agissant sur la coagulation.

15. Et enfin… une étonnante découverte naturelle venue tout droit du Japon

Connaissez-vous l’ail noir ? On en entend parler de plus en plus depuis ces dernières années. Et pour cause : les scientifiques se sont aperçus que l’'ail noir est un antioxydant très puissant : issu de l'ail frais, il subit une fermentation en étant placé à la chaleur et à l'humidité. Ce procédé lui offre une concentration exceptionnelle en antioxydants. Ainsi, il participe au bien-être global du système cardio-vasculaire, agit sur le taux de lipides sanguins et aide au maintien du taux de cholestérol. Régulateur de l'hypertension, il participe à une bonne santé cardiovasculaire. Facilement assimilable, l'ail noir prévient le vieillissement prématuré des cellules et renforce le système immunitaire. 

La formule Ail Noir est un complément alimentaire spécialement créé pour le système cardio-vasculaire. Elle conjugue les propriétés reconnues de l'ail noir avec celles de 2 autres actifs, la vitamine B9 et le sélénium pour vous aider à prendre soin de votre système cardiovasculaire, réguler votre cholestérol et votre tension artérielle, protéger votre cœur et votre cerveau contre le risque d’accident vasculaire et stimuler vos défenses immunitaires.

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